眠れなくてつらい！短時間の睡眠でもすっきりしたい！そんなときに使えるテクニックをとにかく集めました。
かたっぱしから実践していけば、効果があるはず！
寝る６時間前以降はカフェインを摂らない。
コーヒーなどのカフェインが入ったものは、夕方以降は飲まない方がいいです。
コーヒーを飲むと、カフェインの効果が６時間持続すると言われています。
寝る３時間前以降は食べてはいけない
食べ物が胃の中に残っていると、睡眠の妨げになります。
寝る３時間前までに食事を済ませて、ある程度胃の中のものが消化された状態で寝るようにしましょう。
夕食を食べ過ぎないように！
夕食を食べ過ぎてお腹が苦しい状態では、当然、寝られません。
入浴はシャワーのみはNG！お湯につかって体温を上げよう
お湯につかって温められた体が、冷えていくときに布団に入れば、自然に眠ることができます。そのために、シャワーのみで済ませるのはよくありません。
また、お湯につかってのんびりすると、単純にリラックスできてストレス解消効果があります。リラックスしていれば、睡眠の質も上がります。
夜の軽いストレッチ
息があがったり、汗がたれたりするほどの運動はよくありませんが、かる～くのんびりストレッチをすることは、血行をよくしますし、副交感神経の活動を助けます。
緊張や疲労で凝り固まった筋肉や関節を気持ちよく伸ばしてあげることで、身体の緊張がほぐれてよく眠れます。
寝室では、睡眠以外行わない
その場所が、何をする場所なのか、という意識付けはとても大事です。
勉強部屋にいれば、勉強に集中しやすいですし、
リビングにいれば、くつろぐ心理状態になりやすいです。
その意味で、寝室は、「寝る場所」と、自らに意識付けることで、布団にもぐると自然と眠くなるようになります。
寝る場所でテレビを観たり、スマホをいじったり、仕事をしたりなどしている人は、寝ようとしていても、頭が「睡眠モード」に切り替わらなくて、質の良い睡眠がとれません。
目の周辺を温める
目の周辺を温めることで、副交感神経の働きを促進することができます。
蒸しタオルなどを作って、目にあてて休みましょう。
瞑想する
瞑想の習慣を身につけましょう。
瞑想は、深く呼吸することにより、身体をリラックスさせ、副交感神経の働きを促進させます。
また、マインドフルネスの状態は、心もリラックスして、ストレスをコントールできます。
寝る前に瞑想をすると、心が落ち着くので、睡眠の準備にピッタリです。
睡眠のゴールデンタイムに寝る
午後１０時から午前２時までの間は、睡眠のゴールデンタイムと言われています。
この時間帯に寝ることで、成長ホルモンがより多く分泌され、疲労回復などの効果が大きくなります。
寝始めの９０分が全睡眠の質を左右する
寝始めて最初の９０分で、質の良い睡眠がとれていないと、そのあと何時間寝ても、睡眠の効果があまり得られないと言われています。
この最初の９０分を大事にしましょう。
また、この最初の９０分の睡眠は、ゴールデンタイム中にとれるようにしましょう。
ファースト９０ミニッツとゴールデンスリープタイムの合わせ技で効果倍増！？
寝るときは、暗くするのが基本
寝るときに、電気がついていないと寝れないという人がたまにいますが、光の刺激が目に入ってきている状態では、脳が休まりません。
基本的には暗闇で寝ることに慣れた方がいいです。
寝るときは、静かにするのが基本
テレビが付いていないと寝れないとか、ラジオや動画や音楽を聴いていないと寝れないという人もいますが、それもよくありません。
大きい音が聞こえている状態で寝る癖は治しましょう。
眠れないときは、一旦起きる
眠れないときに「眠れない、ああ、眠れない、まずい、寝なきゃいけないのに～！」というような心理状態にいるとき、それは、寝る準備ができていないということです。
その状態で、気ばかり焦らせても、副交感神経が働きませんし、とても眠れません。
そういう時は、一旦起きて、水を少し飲んで、仕切りなおすと、気分が変わって寝られます。
ただ、そのときは、電気を暗めにして、スマホなどを見たりはしないようにしましょう。体のスイッチが「起きる」に入ってしまわない程度に、気分転換をするのです。
朝起きたら、朝日を浴びる
どんなに寝れていなくても、起きなきゃいけない時間に起きた後は、暗い部屋で横になりながら歯を磨いたり、半分寝ながら朝ごはんを食べていてはいけません。体に「朝が来た」とわからせるために、朝日を浴びましょう。日中に交感神経が活発に動けば、その日の夜はよく眠れるはずです。
これだけのことを習慣にすれば、必ず効果があると思います。
まぁあまり考えすぎず、それぞれの行動の効果は・・・なんていう細かいことは知らなくてもいいので、こういった睡眠の質を高めたり、寝つきがよくなると言われていることは、習慣として取り入れていきましょう。
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